Питание кормящей мамы: что есть и почему строгая диета не нужна

После родов советы сыплются со всех сторон: «не ешь капусту — будут колики», «только гречка и индейка», «пей чай с молоком, чтобы было больше молока». Большинство таких запретов исследованиями не подтверждаются, а однообразная полуголодная диета забирает у мамы силы, которых и так немного. Разберёмся, что действительно важно в питании при грудном вскармливании, а что можно спокойно забыть.

Сколько нужно калорий и белка

Выработка молока требует энергии. Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) оценивает дополнительную потребность при исключительно грудном вскармливании в первые шесть месяцев примерно в 500 ккал в день. Часть этой энергии организм берёт из запасов, накопленных за беременность, поэтому «есть за двоих» не нужно: достаточно добавить один полноценный приём пищи или пару сытных перекусов.

Белка нужно больше обычного: EFSA добавляет к норме взрослой женщины около 19 г в сутки в первые полгода кормления. Это, например, 150 г творога или кусок курицы размером с ладонь.

Творог с бананом и бутерброд с яйцом — это уже около 430 ккал и 35 г белка. Вот и вся «добавка» на день.

Вода: пить по жажде

С молоком мама теряет около 0,7 л жидкости в сутки, поэтому EFSA ориентирует кормящих примерно на 2,7 л воды в день — с учётом той, что приходит с едой: супы, фрукты, молочное, чай. Это не значит, что надо заливать в себя три литра сверх обычного. Лишнее питьё количество молока не увеличивает, а жажда — надёжный ориентир.

Чай с молоком, грецкие орехи и сгущёнка тоже не «прибавляют» молоко. Его количество зависит прежде всего от того, как часто и хорошо малыш сосёт грудь: чем больше спрос, тем больше предложение.

Гипоаллергенная диета «на всякий случай» не нужна

Раньше кормящим часто советовали исключить молоко, яйца, рыбу, орехи и цитрусовые — чтобы у ребёнка не развилась аллергия. Европейская академия аллергологии и клинической иммунологии (EAACI) в рекомендациях 2020 года пришла к выводу, что ограничения в рационе кормящей мамы не защищают ребёнка от пищевой аллергии, и не советует их.

Исключать продукт имеет смысл, только если у малыша есть подтверждённая реакция, — и решать это лучше вместе с педиатром или аллергологом, а не по совету из чата мам.

То же с «газообразующими» продуктами. Капуста, фасоль, лук и чеснок могут вызвать газы у самой мамы, но надёжных данных, что через молоко они провоцируют колики у ребёнка, нет. Если вам самой от капусты комфортно — ешьте.

Что всё-таки стоит ограничить

Кофеин

Кофе кормящей можно. EFSA считает безопасным для малыша до 200 мг кофеина в день — это примерно две чашки заварного кофе по 200 мл или два эспрессо. Кофеин есть и в чёрном чае (около 50 мг в большой кружке), коле и энергетиках — их тоже считайте.

Рыба: польза и ртуть

Рыба — один из лучших продуктов для кормящей: белок, йод, омега-3 жирные кислоты. Американские FDA и EPA советуют беременным и кормящим есть рыбу 2–3 раза в неделю, выбирая виды с низким содержанием ртути: сельдь, сардины, анчоусы (наша черноморская хамса), лосось, форель, треску, минтай, креветки.

Крупных хищных рыб, которые накапливают ртуть, лучше избегать: акулу, рыбу-меч, королевскую макрель, марлина, большеглазого тунца.

Алкоголь

Самый безопасный вариант — не пить. По данным американского CDC, если мама всё же выпила одну стандартную порцию (бокал вина или бутылку пива), кормить лучше не раньше чем через 2 часа: алкоголь из одной порции определяется в молоке 2–3 часа. Сцеживание и выливание молока вывод алкоголя не ускоряет — он уходит из молока вместе с тем, как снижается его уровень в крови.

Сладкое и солёное

Чурчхела, пахлава, сгущёнка и выпечка дают много калорий и почти ничего полезного — ешьте их как десерт, а не как основу перекусов. А местные рассольные сыры — сулугуни, адыгейский, имеретинский — довольно солёные: ВОЗ советует взрослым не больше 5 г соли в день. Сколько калорий в сочинских угощениях — в нашей таблице калорийности.

Йод, витамин D и другие добавки

Россия — регион с недостатком йода, а при кормлении потребность в нём растёт: EFSA называет для кормящих 200 мкг в день. Минимум, что стоит сделать, — солить еду йодированной солью. Кормящим часто назначают и препараты йода — дозу подберёт врач.

Витамин D ребёнку на грудном вскармливании обычно дают в каплях, схему назначает педиатр. Маме витамин D, железо и другие добавки — по анализам и рекомендации врача, а не «для профилактики» по совету подруги.

Вегетарианкам и особенно веганкам важно следить за витамином B12: если его мало у мамы, его мало и в молоке.

Можно ли худеть во время кормления

Можно, но мягко. В первые 6–8 недель после родов, пока налаживается кормление, на диету лучше не садиться. Потом подойдёт небольшой дефицит калорий за счёт сладостей, выпечки и сладких напитков — без голодания и подсчёта каждой ложки. Ориентир — не быстрее примерно 0,5 кг в неделю. Жёсткие диеты забирают силы и могут сказаться на молоке.

Как худеть без голода, мы подробно разбирали в статье «Переехали в Сочи и поправились» — принципы те же, только дефицит у кормящей мамы должен быть ещё мягче.

Как есть, когда на еду нет времени

С младенцем на руках главная проблема — не «что есть», а «когда». Несколько приёмов, которые помогают:

• Держите перекусы на расстоянии вытянутой руки: орехи, сыр, йогурт без сахара, хлебцы, фрукты. Осенью в Сочи это хурма, фейхоа и мандарины.

• Готовьте впрок: суп на 2–3 дня, запечённое мясо или рыбу, крупу на несколько приёмов.

• Ешьте одной рукой: сэндвичи, сырники, запеканки, ролл с курицей — то, что можно взять, пока малыш на руках.

• На ночные кормления поставьте рядом воду и небольшой перекус — например, кефир или банан.

• Делегируйте: попросите близких готовить или заказывайте готовую еду хотя бы на часть дней.

Пример меню кормящей мамы на день

Порции — по аппетиту: у кормящей мамы он заметно выше обычного, и это нормально.

ЖУЙ готовит рационы с точным КБЖУ и доставкой по Сочи каждый вечер — на следующий день, чтобы маме не нужно было стоять у плиты. Мы скоро открываемся, а пока посмотрите наши рационы и меню недели.