Калорийность сочинской еды: хачапури, чурчхела, кукуруза, шашлык

«Кукуруза, пахлава, чурчхела!» — этот крик на сочинском пляже знают все. Добавьте хачапури в кафе у моря и шашлык по выходным — и курортная еда становится обычной едой, если вы живёте здесь круглый год.

Мы на кухне ЖУЙ каждый день считаем КБЖУ своих блюд и решили так же посчитать местную классику. Цифры ориентировочные: у каждого кафе своя раскладка и свой размер порции, поэтому в таблице — вилка.

Таблица калорийности

Чтобы было с чем сравнить: в обедах ЖУЙ — 100–150 ккал на 100 г. Например, в тарелке том-яма (380 г) — 420 ккал, в дорадо с овощами (330 г) — 410 ккал.

Сколько калорий в хачапури по-аджарски

Лодочка — это тесто, много сыра, желток и кусок сливочного масла сверху. Считаем так же, как технолог считает блюдо, — по раскладке средней лодочки:

• тесто из 110 г муки вместе с молоком и маслом — около 480 ккал;

• 150 г рассольного сыра вроде сулугуни — около 435 ккал;

• желток — около 55 ккал;

• 20 г сливочного масла — около 145 ккал.

Итого около 1100 ккал. «Маленькая» лодочка в кафе ближе к 950 ккал, «большая» — к 1250 и выше. Если ваша норма 1800–2000 ккал в день, одно хачапури — больше половины дня.

Что с этим делать: делить лодочку на двоих и брать к ней салат из свежих овощей, а сам день планировать вокруг неё — лёгкий белковый завтрак и такой же ужин.

Когда хочется «яйцо, сыр и хлеб», но без 1000 ккал, у нас есть шакшука с бородинским тостом:

Хинкали и шашлык: что легче

Хинкали — тесто и мясной фарш с бульоном внутри. Одна штука весом 50–70 г — примерно 120–170 ккал, значит, пять хинкали — 600–850 ккал. Хвостики, которые по традиции оставляют на тарелке, — это самое плотное тесто, так что традиция играет вам на руку.

Шашлык — одно из самых понятных курортных блюд: это просто мясо на огне. Порция из свиной шеи (200–250 г) — 500–800 ккал, из куриного бедра — 360–550 ккал. Зато в порции около 50 г белка, а он надолго даёт сытость.

Калории к шашлыку добавляют спутники: лаваш (около 275 ккал на 100 г), соусы на майонезе, картошка фри и напитки. Если хочется шашлыка без лишнего — берите мясо, овощи на гриле, зелень и аджику: столовая ложка острой аджики почти ничего не добавляет.

Наш вариант «шашлычного» ужина — цыплёнок гриль с бататом:

Пляжные перекусы: кукуруза, чурчхела, пахлава

Кукуруза — лучший выбор из пляжного набора. В 100 г варёных зёрен 96 ккал, в початке обычно 100–200 г зёрен, то есть 100–190 ккал. Соль калорий не добавляет, сливочное масло добавляет: чайная ложка (5 г) — ещё 36 ккал.

Чурчхела выглядит как фрукт на верёвочке, но по сути это орехи в загущённом виноградном соке. Орехи очень калорийны: в грецких — 654 ккал на 100 г, в фундуке — 628. Поэтому в 100 г чурчхелы 400–450 ккал, а палочка весом 100–150 г — это 400–680 ккал, как полноценный обед. Хороший вариант — делить одну палочку на несколько дней и есть её как десерт после еды, а не как перекус «между делом».

Пахлава — самая калорийная еда на пляже в пересчёте на вес: около 440 ккал на 100 г (тонкое тесто, орехи, масло и сироп). Кусок в 80–120 г — 350–530 ккал, а белка в нём мало, поэтому сытости хватает ненадолго.

Сколько калорий в вине и пиве

• бокал сухого красного вина (150 мл) — около 125 ккал;

• бутылка вина (750 мл) — около 640 ккал;

• кружка светлого пива (0,5 л) — около 215 ккал;

• сладкий лимонад — обычно 40–50 ккал на 100 мл, смотрите этикетку.

Жидкие калории почти не дают сытости, а под бокал легко доесть лишнего. Поэтому вечер с вином и закусками на набережной незаметно добавляет к дню несколько сотен калорий.

Как есть всё это и не набирать

1. Одно «тяжёлое» блюдо в день. Хачапури на обед — значит, завтрак и ужин лёгкие и белковые.

2. Начинайте с овощей. Салат или суп перед основным блюдом снижают, сколько вы съедите за весь приём: в экспериментах так работает объёмная еда с низкой калорийностью.

3. Белок в каждом приёме. Яйца, творог, рыба, мясо — 25–30 г белка за приём дольше держат сытость.

4. Не перекусывайте «по дороге». Кукуруза и чурчхела на пляже — это полноценный приём пищи, а не «ничего».

5. Считайте вино едой. Бокал — как небольшой перекус.

Одна лодочка хачапури в неделю ничего не испортит, если остальная неделя собрана. Если вы как раз пытаетесь вернуть форму после переезда на юг, прочитайте, как худеть без голода.

Как мы считали

Калорийность продуктов взяли из базы Министерства сельского хозяйства США (USDA FoodData Central) — одного из самых полных открытых справочников состава еды. Блюда, которых в базе нет (хачапури, хинкали, чурчхела), посчитали по типовой раскладке, как считают калорийность любого блюда: вес каждого ингредиента умножается на его калорийность. Реальная порция в кафе может отличаться на 20–30 %, поэтому в таблице — вилка.

Если не хочется считать всё это самим, в наших рационах КБЖУ каждого блюда уже посчитаны и напечатаны на этикетке: