- Основа здорового питания по ВОЗ: от 400 г овощей и фруктов в день, меньше 5 г соли, свободного сахара — меньше 10 % калорий, а лучше меньше 5 %.
- Проще всего считать не калории, а тарелку: половина — овощи, четверть — белок, четверть — крупы, хлеб или картофель.
- Белка взрослому нужно от 0,8 г на килограмм веса, клетчатки — около 25 г в день, воды — 2–2,5 л вместе с едой.
- Ограничивать стоит не продукты целиком, а сладкие напитки, колбасы, фастфуд и выпечку.
- Ниже — меню на 7 дней из обычных продуктов, которые легко купить в Сочи осенью и зимой.
Содержание
- Правило 1. Овощи и фрукты — от 400 г в день
- Правило 2. Собирайте тарелку, а не считайте калории
- Правило 3. Белок в каждом приёме пищи
- Правило 4. Цельные крупы и бобовые — ради клетчатки
- Правило 5. Жиры — в основном растительные
- Правило 6. Сахар — не больше 50 г в день, лучше 25 г
- Правило 7. Соль — меньше 5 г в день
- Меню на неделю
- Частые ошибки
«Правильное питание» часто представляют как гречку с куриной грудкой и вечный запрет на хлеб. На деле здоровый рацион гораздо шире и вкуснее: главные правила укладываются в несколько пунктов, и все они про то, чего добавить, а не только что убрать. Собрали их по рекомендациям ВОЗ и европейского агентства EFSA и составили меню на неделю — из продуктов, которые есть на сочинских рынках и в обычных магазинах.
Правило 1. Овощи и фрукты — от 400 г в день
ВОЗ советует взрослым съедать не меньше 400 г овощей и фруктов в день, не считая картофеля. Это примерно пять порций: тарелка салата, пара помидоров, яблоко, горсть ягод, мандарин. Осенью и зимой в Сочи выбор большой: капуста, тыква, свёкла, зелень, хурма, фейхоа, мандарины, гранат.
Правило 2. Собирайте тарелку, а не считайте калории
Самый простой способ есть сбалансированно без весов и приложений — «правило тарелки»:
половина тарелки — овощи и зелень, сырые или приготовленные;
четверть — белок: рыба, птица, мясо, яйца, творог, бобовые;
четверть — крахмал: цельные крупы, макароны из твёрдых сортов, картофель, хлеб.
Так получается и сытно, и с нормальным количеством калорий — без единой цифры.
Правило 3. Белок в каждом приёме пищи
EFSA считает достаточной для взрослого нормой около 0,8 г белка на килограмм веса в сутки — для человека весом 70 кг это примерно 58 г. Тем, кто тренируется, худеет или восстанавливается после болезни, нужно больше. Распределяйте белок на все приёмы пищи: он дольше держит сытость, чем только углеводы.
Продукт | Порция | Белка |
|---|---|---|
Куриная грудка варёная | 100 г | около 30 г |
Творог 5 % | 150 г | около 25 г |
Рыба (форель, треска) | 150 г готовой | 30–40 г |
Чечевица варёная | 200 г | около 18 г |
Яйца | 2 шт. | около 12 г |
Йогурт или мацони | 200 г | 6–10 г |
Правило 4. Цельные крупы и бобовые — ради клетчатки
EFSA советует взрослым около 25 г клетчатки в день. Её дают овощи, фрукты, цельнозерновой хлеб, овсянка, гречка, булгур, фасоль, нут и чечевица. Кавказская кухня тут в помощь: лобио, супы с фасолью, зелень к каждому блюду.
Правило 5. Жиры — в основном растительные
ВОЗ советует, чтобы жиры давали не больше 30 % калорий, насыщенные — не больше 10 %, а промышленные трансжиры — почти ноль. На практике это значит: растительное масло, орехи и рыба — каждый день; сливочное масло, жирное мясо и сыры — понемногу; маргарин, фритюр и магазинная выпечка — редко.
Правило 6. Сахар — не больше 50 г в день, лучше 25 г
ВОЗ советует, чтобы свободные сахара — добавленный сахар, мёд, сиропы и сахар из соков — давали меньше 10 % калорий, а в идеале меньше 5 %. При рационе 2000 ккал это 50 г и 25 г соответственно. Сахар в фруктах и молоке сюда не входит.
Где прячется сахар | Порция | Сахара |
|---|---|---|
Сладкая газировка | 0,5 л | около 53 г |
Апельсиновый сок | 250 мл | около 21 г |
Мёд | 1 столовая ложка | около 17 г |
Сахар в чай | 1 чайная ложка | около 4 г |
Одна бутылка газировки — и дневной лимит уже перебран.
Правило 7. Соль — меньше 5 г в день
5 г — это примерно одна чайная ложка соли на весь день, вместе с той, что уже есть в продуктах. Больше всего соли приносят не солонка, а колбасы, копчёности, сыры, соусы, хлеб и готовая еда. Соль выбирайте йодированную: йода в обычном рационе в России мало.
И про воду: EFSA ориентирует женщин примерно на 2 л, мужчин — на 2,5 л воды в день, причём это вместе с супами, фруктами, чаем и другой едой. Пейте по жажде.
Меню на неделю
Порции — по аппетиту. Меню рассчитано на обычного взрослого без особых ограничений; если вы худеете, уменьшайте крахмальную часть тарелки, если тренируетесь — увеличивайте белок.
День | Завтрак | Обед | Ужин | Перекус |
|---|---|---|---|---|
Понедельник | Овсянка на молоке с яблоком и орехами | Борщ, кусок цельнозернового хлеба | Запечённая курица, гречка, салат из капусты | Йогурт без сахара, мандарин |
Вторник | Омлет из 2 яиц с помидорами и зеленью | Лобио, мчади, салат из свежих овощей | Адлерская форель на гриле, булгур, овощи | Творог с хурмой |
Среда | Сырники из духовки с йогуртом | Тыквенный суп-пюре, сэндвич с индейкой | Тефтели из говядины, макароны из твёрдых сортов, тушёные овощи | Фейхоа и горсть орехов |
Четверг | Гречка с яйцом и огурцом | Чечевичный суп, салат с зеленью | Запечённая хамса, картофель, салат | Кефир или мацони |
Пятница | Йогурт с овсяными хлопьями и гранатом | Куриный суп с лапшой, овощной салат | Овощное рагу с фасолью и немного сулугуни | Яблоко и орехи |
Суббота | Яичница с овощами, лаваш | Куриный шашлык с овощами на гриле и зеленью | Салат с тунцом, фасолью и яйцом | Хурма |
Воскресенье | Оладьи из цельнозерновой муки с творогом | Уха или рыбный суп | Запечённая индейка с тыквой и булгуром | Мандарины |
Сколько калорий в хачапури, шашлыке и других местных блюдах, если захочется отступить от меню, — в нашей таблице калорийности сочинской еды.
Частые ошибки
«ПП-десерты» без сахара. Финики, мёд и кокосовый сахар — тот же сахар, а калорий в таких десертах часто больше, чем в обычных.
Всё обезжиренное. Жир нужен для усвоения витаминов A, D, E и K и для сытости. Обезжиренный йогурт с сахаром — не здоровее обычного без сахара.
«После шести нельзя». Важно, сколько и что вы едите за день, а не время последнего приёма. Поздний ужин — нормально, если он не превращается во второй обед.
Ставка на один «суперфуд». Ни киноа, ни чиа, ни имбирь не делают рацион здоровым. Его делает разнообразие.
Если после праздников хочется «перезагрузиться», не нужны соки и голодание — читайте нашу статью о детокс-питании.
ЖУЙ готовит сбалансированные рационы по этим правилам — с точным КБЖУ и доставкой по Сочи каждый вечер. Посмотрите рационы и меню недели.
Что такое здоровое питание простыми словами?
Это разнообразная еда, в которой много овощей, фруктов, цельных круп и бобовых, есть белок в каждом приёме пищи, а сладкие напитки, колбасы, фастфуд и выпечка — редкость. По ВОЗ: от 400 г овощей и фруктов в день, меньше 5 г соли и меньше 10 % калорий из свободного сахара.
Сколько раз в день нужно есть?
Единственно правильного числа нет. Большинству удобно 3 основных приёма пищи и 1–2 перекуса по голоду. Важнее, что и сколько вы едите за день, чем сколько раз.
Можно ли есть хлеб при здоровом питании?
Да. Лучше цельнозерновой: в нём больше клетчатки. Хлеб — нормальная часть «крахмальной» четверти тарелки, просто не единственная.
