Детокс-питание: что работает на самом деле

После курортного сезона и перед праздниками многие решают «почиститься»: соки, смузи, чаи, день-два на воде. Слово «детокс» продаёт лучше почти любого другого, но за ним редко стоит что-то, кроме сильного голода. Разберёмся, что говорят исследования и как устроить себе лёгкую неделю так, чтобы правда стало легче — и не на три дня.

Кто на самом деле выводит токсины

В медицине детоксикация — это помощь при отравлении алкоголем, лекарствами или ядами, и её проводят в больнице. Ежедневную же «уборку» организм делает сам: печень перерабатывает алкоголь, лекарства и продукты обмена веществ, почки выводят их с мочой, кишечник — с калом, лёгкие — с выдохом. «Шлаков», которые якобы годами копятся в кишечнике, в физиологии нет.

В 2014 году в журнале Journal of Human Nutrition and Dietetics вышел обзор исследований о детокс-диетах. Авторы не нашли доказательств, что такие диеты выводят из организма токсины, а производители детокс-программ, как правило, даже не уточняют, какие именно вещества их продукт «выводит».

Почему после соков весы показывают меньше

На соках и смузи человек съедает очень мало калорий. Организм начинает тратить запасы гликогена — углеводного «топлива» в мышцах и печени. Каждый грамм гликогена связывает около 3 г воды, поэтому вместе с ним уходит и вода. Ещё меньше становится соли и содержимого кишечника. В итоге за несколько дней весы показывают на 1–2 кг меньше — но жира среди этих килограммов почти нет. Стоит вернуться к обычной еде, вода и гликоген возвращаются.

У соков есть и другие минусы. Стакан апельсинового сока (250 мл) — около 110 ккал и 21 г сахара, клетчатки почти нет, белка нет совсем. ВОЗ относит сахар из соков к «свободным» сахарам — тем, которые стоит ограничивать. Сытости от сока хватает ненадолго, а без белка на долгой соковой диете уходят и мышцы.

Опасные «очищения»

• Слабительные чаи (с сенной и подобными травами) — обезвоживание, потеря калия, а при частом применении кишечник привыкает работать только со стимуляцией.

• Клизмы и «гидроколонотерапия» — риск повреждений кишечника и нарушения солевого баланса без доказанной пользы.

• Голодание на воде дольше суток-двух без наблюдения врача — слабость, головокружение, обмороки, а потом нередко срыв и переедание.

• Активированный уголь «для очищения» — связывает не «токсины», а то, что есть в кишечнике, в том числе лекарства, которые вы принимаете.

Что правда даёт лёгкость

Ощущение «очистились» после детокса обычно появляется не из-за соков, а из-за того, что человек на время перестаёт есть и пить лишнее. Это можно сделать без голода:

1. Пауза в алкоголе. ВОЗ подчёркивает, что безопасной для здоровья дозы алкоголя нет. Даже две недели без него — и сон, и отёки, и аппетит заметно лучше.

2. Меньше сладких напитков и ультраобработанной еды. Газировка, колбасы, снеки, фастфуд, выпечка — это много соли, сахара и калорий. Меньше соли — меньше задерживается вода, отсюда и «лёгкость».

3. Больше овощей и фруктов. ВОЗ советует не меньше 400 г в день — это пять горстей.

4. Клетчатка. EFSA советует взрослым около 25 г в день, большинство едят заметно меньше. Клетчатка насыщает и помогает кишечнику работать регулярно — без всяких чаёв.

5. Белок в каждом приёме пищи. Он даёт сытость, и на лёгком меню не хочется сорваться на сладкое.

6. Вода по жажде и сон 7–9 часов. Недосып усиливает голод и тягу к сладкому сильнее, чем кажется.

Где взять 25 г клетчатки за день

Овсянка на завтрак, лобио на обед, хурма и яблоко на перекус — и норма набрана. Подробнее про сочинские осенние фрукты — в статье «Хурма, фейхоа, мандарины».

Лёгкая неделя вместо «детокса»

Вместо соков попробуйте неделю обычной, но аккуратной еды. Правила простые:

• Тарелка: половина — овощи, четверть — белок (рыба, птица, яйца, творог, бобовые), четверть — цельные крупы или картофель.

• Напитки: вода, чай, кофе без сахара. Алкоголь на эту неделю — ноль.

• Сладкое: фрукты вместо десертов — осенью в Сочи это хурма, фейхоа, мандарины, гранат.

• Соль: меньше колбас, копчёностей, сыров и соусов. Аджика вкусная, но солёная — понемногу.

• Движение: 30–40 минут прогулки в день — по набережной, в парке «Ривьера» или в Дендрарии.

Если хочется именно короткой лёгкой перезагрузки на 1–3 дня — крем-супы, боулы и смузи, но с белком и без голода, — так собран наш рацион «Детокс». Он не «выводит токсины» — он просто даёт отдохнуть от тяжёлой еды. Как питаться в остальные дни, мы разобрали в статье о здоровом питании и меню на неделю.

Как отличить маркетинг от пользы

Насторожиться стоит, если программа:

• обещает «вывести шлаки и токсины», но не называет, какие именно;

• обещает быстрый результат на весах «за 3 дня»;

• строится на дорогих соках, порошках или чаях вместо обычной еды;

• запрещает целые группы продуктов — хлеб, фрукты, молочное — без медицинской причины.