Походы в горы Сочи: что есть до, во время и после маршрута

Сочи — редкий город, где из центра за полчаса можно попасть в горы: Агурское ущелье, Ахун, Орлиные скалы, а чуть дальше — Красная Поляна. Осень — одно из лучших времён для походов: жара спадает, лес становится жёлтым и красным. Разбираемся, как поесть, чтобы на обратном пути не кончились силы.

Сколько энергии уходит в походе

В справочнике физической активности (Compendium of Physical Activities), которым пользуются исследователи, поход по пересечённой местности оценён в 6 МЕТ, поход с рюкзаком — в 7–7,8 МЕТ. Один МЕТ — это примерно 1 ккал на килограмм веса в час. Отсюда простая формула:

расход за час похода ≈ ваш вес × 6–8 ккал

Это грубая оценка, и в неё уже входит то, что организм тратит в покое. Привалы, темп и крутизна тропы сильно меняют цифры. Но порядок важен: за день в горах легко потратить почти столько же, сколько вы обычно съедаете за сутки.

Сколько идти по популярным маршрутам

• Агурское ущелье и водопады — экотропа Сочинского национального парка длиной 6,5 км. С остановками на неё обычно уходит 3–4 часа, а от водопадов тропа продолжается к Орлиным скалам.

• Гора Ахун — самая высокая точка сочинского побережья, 663 м. Подъём пешком занимает около 2–3 часов.

• Высокогорье Красной Поляны — уже поход на целый день: погода там меняется быстро, а до ближайшего кафе может быть далеко.

Что есть перед походом

Позавтракайте за 1–3 часа до выхода. Нужны углеводы, которые дадут энергию на первые часы, и немного белка: каша, бутерброды из цельнозернового хлеба, яйца, творог, банан. Очень жирный и тяжёлый завтрак перед подъёмом лучше отложить: с полным желудком в гору идти тяжело.

У нас, например, хороший «походный» завтрак — сырники: в них и углеводы, и 24 г белка.

Что взять на маршрут

Если идёте дольше часа, ешьте понемногу каждые 45–60 минут. Международное общество спортивного питания (ISSN) советует при долгой нагрузке 30–60 г углеводов в час — это, например, банан и пара фиников. Маленькие частые перекусы работают лучше одного большого обеда на вершине.

Список в рюкзак:

• Быстрая энергия: финики, курага, изюм, банан, батончики.

• Надолго: орехи, сыр, ролл или сэндвич с курицей или индейкой.

• Вода: около 0,5 л на час пути в прохладную погоду, в жару больше. При сильном потоотделении пригодятся солёные перекусы или электролиты.

• Запас: один лишний перекус на случай, если маршрут затянется.

Потребность в воде у всех разная. Американский колледж спортивной медицины (ACSM) советует пить так, чтобы за нагрузку не терять больше 2 % веса: взвесьтесь до и после похода — разница и есть ваши потери воды.

Из нашего меню в рюкзак хорошо ложатся ролл с индейкой (его — в термосумку) и финиковые конфеты:

Что есть после

После маршрута мышцам нужны белок и углеводы. Хороший ориентир — порция с 20–40 г белка в течение пары часов после нагрузки. Это обычный полноценный обед или ужин: мясо или рыба, крупа, овощи.

Шашлык в кафе у подножия после похода — тоже нормальный вариант: в порции около 50 г белка. Сколько в нём калорий и что взять к нему вместо лаваша с майонезом, смотрите в таблице калорийности сочинской еды.

Если вы часто ходите в горы, а ещё тренируетесь в зале, посмотрите рацион «Спорт»: в нём больше 140 г белка в день.