- Похудение — снижение жира ради здоровья и самочувствия. Сушка — короткий этап у тех, кто уже нарастил мышцы: убрать последний жир и сохранить мышцы.
- И там и там работает одно — дефицит калорий. Разумный темп — около 0,5–1 % веса тела в неделю.
- Белка на дефиците нужно больше обычного: тем, кто тренируется, — 1,4–2 г на кг, на сушке у спортсменов — до 2,3–3,1 г на кг «сухой» массы.
- Силовые тренировки нужны в обоих случаях: без них вместе с жиром уходят мышцы.
- Мочегонные, отказ от воды и соли, «жиросжигатели» — не сушка, а риск для сердца и почек.
Содержание
«Сушка» стала модным словом: так называют и любую диету, и подготовку к пляжному сезону, и неделю на гречке с курицей. Но в спорте сушка — это вполне определённый этап, и для большинства людей, которые хотят просто похудеть, она не нужна. Разбираемся, чем отличаются похудение и сушка, как питаться в каждом случае и какие «секреты сушки» опасны.
Похудение и сушка — не одно и то же
Похудение | Сушка | |
|---|---|---|
Цель | Снизить жир ради здоровья, самочувствия, внешнего вида | Убрать последний жир и показать мышцы |
Кому | Тем, у кого есть лишний вес | Тем, у кого уже есть мышцы и немного жира |
Длительность | Месяцы, переходит в привычное питание | Ограниченный этап — обычно 2–4 месяца |
Темп | 0,5–1 % веса в неделю | 0,5–1 % веса в неделю, ближе к концу медленнее |
Белок | Больше обычного | Высокий, чтобы сохранить мышцы |
Тренировки | Желательны силовые и ходьба | Силовые — обязательны |
Если мышц немного, «сушиться» нечего: после сушки получится просто худое тело без рельефа. Сначала имеет смысл нарастить мышцы — как это сделать, мы разобрали в статье о питании для набора массы.
Дефицит калорий — общий механизм
Жир уходит только тогда, когда вы тратите больше энергии, чем получаете с едой. Ни отдельные продукты, ни время приёма пищи, ни «сжигающие» напитки этого не меняют — меняется только размер дефицита.
Обзор рекомендаций по подготовке к соревнованиям в натуральном бодибилдинге (2014) советует терять около 0,5–1 % веса тела в неделю — так меньше риск потерять мышцы. Для человека весом 80 кг это 400–800 г в неделю. Тем, кто худеет без соревновательных целей, этот ориентир тоже подходит: быстрее — больше голода, срывов и потерь мышц.
Как найти свою калорийность: две недели ешьте как обычно и следите за средним весом. Если он стоит на месте — это ваша поддерживающая калорийность. Дальше уменьшайте её на 15–25 % и смотрите на средний вес за неделю.
Белок, углеводы и жиры на дефиците
Белок на дефиците поднимают: он сохраняет мышцы и даёт сытость. Международное общество спортивного питания (ISSN) советует тем, кто тренируется, 1,4–2 г на кг веса в сутки. Для худых тренированных людей на сушке обзор 2014 года называет ещё больше — 2,3–3,1 г на кг «сухой» массы, то есть массы без жира.
Углеводы не нужно убирать. Они дают энергию для тренировок, а при сильном урезании падает их качество и сила. На сушке углеводы обычно оставляют вокруг тренировок, а уменьшают в основном за счёт сладкого и выпечки.
Жиры не стоит опускать слишком низко: они нужны для гормонов. Обычно оставляют 20–30 % калорий за счёт рыбы, орехов, растительного масла и яиц.
Как сушатся спортсмены
Сушку перед соревнованиями или фотосессией начинают заранее: обычно за 2–4 месяца, а при большом количестве жира — ещё раньше. Дефицит увеличивают постепенно, тренировки с весами продолжают, а иногда устраивают дни или недели на поддерживающей калорийности — чтобы легче переносить диету.
Последние дни перед выступлением спортсмены иногда манипулируют водой, солью и углеводами. Для любителей это бессмысленно и опасно: вид «рельефа» на один день не стоит риска для сердца.
Опасные практики
Мочегонные и слабительные. Вода и соль уходят, жир — нет. Потеря калия и натрия может вызвать судороги и нарушения ритма сердца.
Отказ от воды и соли. То же самое: временный «рельеф» ценой обезвоживания и риска для почек.
«Сушка» на гречке с курицей. Месяцы однообразной еды — дефицит витаминов, клетчатки и высокий риск сорваться.
Полный отказ от углеводов без медицинских причин — слабость, плохие тренировки и потеря мышц.
«Жиросжигатели». Убедительных доказательств нет, а в таких продуктах находят неуказанные стимуляторы.
Международный олимпийский комитет в 2023 году описал синдром относительного дефицита энергии (REDs): когда энергии слишком долго не хватает, нарушаются гормоны, страдают кости, иммунитет и настроение. У женщин один из первых признаков — пропавшие или нерегулярные месячные.
Как худеть без голода
Для обычного похудения хватает нескольких правил — подробно мы разбирали их в статье «Переехали в Сочи и поправились»:
белок в каждом приёме пищи;
половина тарелки — овощи: в них много воды и клетчатки, мало калорий;
меньше сладких напитков, выпечки и алкоголя — это самые «пустые» калории;
7–9 часов сна: при недосыпе голод сильнее;
шаги и силовые тренировки 2–3 раза в неделю.
В Сочи к лету многие хотят «высушиться» к пляжу. Начинайте весной: спокойный дефицит с марта даёт результат к июню без голода. А местные угощения посчитать легко по нашей таблице калорийности сочинской еды.
Пример меню на день: около 1600 ккал
Пример для женщины весом около 70 кг. Значения округлены.
Приём | Что съесть | Ккал | Белок |
|---|---|---|---|
Завтрак | Омлет из 2 яиц с помидорами, ломтик цельнозернового хлеба | 230 | 17 г |
Перекус | Творог 5 % 150 г с хурмой (100 г) | 250 | 26 г |
Обед | Куриная грудка 120 г, гречка 150 г (готовой), салат с чайной ложкой масла, ломтик хлеба | 490 | 47 г |
Перекус | Яблоко, кефир 1 % 250 мл | 195 | 8 г |
Ужин | Запечённая треска 150 г, овощи на пару, картофель 150 г, чайная ложка масла | 400 | 41 г |
Итого | ≈ 1600 | ≈ 140 г |
Хотите меньше белка — уменьшите порции курицы и рыбы и добавьте овощей.
ЖУЙ готовит рационы с точным КБЖУ и доставкой по Сочи каждый вечер — дефицит уже посчитан, голодать не нужно. Посмотрите наши рационы и меню недели.
Чем сушка отличается от похудения?
Похудение — снижение жира у человека с лишним весом, ради здоровья и самочувствия. Сушка — короткий этап у тех, кто уже нарастил мышцы: убрать оставшийся жир и сохранить мышцы. Механизм один — дефицит калорий, но на сушке выше белок и обязательны силовые тренировки.
Сколько можно худеть в неделю?
Разумный ориентир — 0,5–1 % веса тела в неделю, для человека весом 80 кг это 400–800 г. Быстрее обычно уходит больше воды и мышц, а голод и срывы сильнее.
Нужно ли убирать углеводы на сушке?
Нет. Углеводы дают энергию для тренировок. Их уменьшают в основном за счёт сладкого и выпечки, а крупы, картофель и фрукты оставляют — особенно вокруг тренировок.
