- Мышцы растут при небольшом профиците: примерно на 10–20 % калорий больше, чем вы тратите. Ориентир — прибавка 0,25–0,5 % веса тела в неделю.
- Белка — 1,6–2,2 г на кг веса в сутки, разделённого на 3–5 приёмов по 20–40 г.
- Углеводы — топливо тренировок: 3–7 г на кг веса в зависимости от нагрузки.
- Из спортпита лучше всего изучены креатин моногидрат (3–5 г в день) и кофеин перед тренировкой. Протеин — просто удобный белок.
- Без силовых тренировок лишние калории пойдут в жир, а не в мышцы.
Содержание
Набрать массу — не значит есть всё подряд. Без плана лишние калории уходят в жир, а с плохим планом мышцы не растут вовсе. Разберём, сколько на самом деле нужно калорий, белка и углеводов, какой спортпит стоит денег, а какой — нет, и как питаться, если тренируетесь в Сочи, где полгода жарко и влажно.
Почему без профицита массы не будет
Мышцы — дорогая для организма ткань: чтобы её строить, нужен материал (белок) и энергия. Если калорий не хватает, организм не спешит тратить их на рост мышц, даже при хороших тренировках. Исключение — новички и те, кто возвращается после перерыва: у них первые месяцы мышцы могут расти даже без профицита. Но чем больше тренировочный стаж, тем важнее избыток калорий.
Обзор рекомендаций для бодибилдеров в межсезонье 2019 года советует профицит около 10–20 % к поддерживающей калорийности и прибавку около 0,25–0,5 % веса тела в неделю. Быстрее — растёт уже в основном жир.
Сколько калорий
Две недели ешьте как обычно и взвешивайтесь каждое утро. Если средний вес не меняется — это ваша поддерживающая калорийность.
Добавьте 300–500 ккал в день — например, перекус из творога с бананом и горсть орехов.
Смотрите на средний вес за неделю, а не на ежедневные скачки: вода и соль сдвигают весы на килограмм.
Если за 2–3 недели вес не растёт — добавьте ещё 150–200 ккал. Если растёт быстрее ориентира — убавьте.
Вес тела | Прибавка в неделю (0,25–0,5 %) |
|---|---|
60 кг | 150–300 г |
70 кг | 175–350 г |
80 кг | 200–400 г |
90 кг | 225–450 г |
Белок: 1,6–2,2 г на килограмм
Метаанализ 2018 года в British Journal of Sports Medicine показал: при силовых тренировках прирост мышц перестаёт увеличиваться примерно на 1,6 г белка на кг веса в сутки, а верхняя граница пользы — около 2,2 г/кг. Больше есть можно, но мышц это не добавит — только калорий.
Важно и распределение. Исследователи советуют делить белок на 3–5 приёмов, примерно по 0,4 г на кг веса за раз — для человека 75 кг это около 30 г.
Вес тела | Белка в день (1,6–2,2 г/кг) |
|---|---|
60 кг | 96–132 г |
70 кг | 112–154 г |
80 кг | 128–176 г |
90 кг | 144–198 г |
Где взять около 30 г белка за один приём: 100 г варёной куриной грудки, 180 г творога 5 %, банка тунца в собственном соку (120 г), 350 г варёной чечевицы — или 4 яйца плюс стакан молока.
Углеводы и жиры
Углеводы — главное топливо силовых тренировок и запас гликогена в мышцах. Американский колледж спортивной медицины (ACSM) советует 3–5 г на кг веса при лёгких нагрузках и 5–7 г/кг при умеренной программе — около часа тренировок в день. Для большинства любителей, которые ходят в зал 3–4 раза в неделю, ориентир — 3–5 г/кг: крупы, картофель, хлеб, макароны, фрукты.
Жиры — не меньше 0,5 г на кг веса: они нужны для гормонов и усвоения витаминов. Удобные источники — орехи, растительное масло, рыба, яйца. Остальное добирайте углеводами.
Спортпит: что работает, а что нет
Добавка | Что говорят данные | Как принимать |
|---|---|---|
Креатин моногидрат | Одна из самых изученных добавок: вместе с тренировками увеличивает силу и мышечную массу, у здоровых людей безопасен | 3–5 г в день, в любое время, каждый день |
Протеин (сывороточный) | Обычный белок в удобном виде. Не обязателен, если белок добирается едой | Порция 20–40 г, когда не получается поесть |
Кофеин | Улучшает силу и выносливость на тренировке | 3–6 мг на кг веса примерно за час до тренировки, не поздно вечером |
Гейнер | Смесь углеводов и белка. Помогает тем, кому трудно доесть калории, но это дорогой сахар | По необходимости, вместо перекуса |
BCAA | При достаточном белке в рационе пользы не добавляют | Не нужны |
«Тестобустеры», «жиросжигатели» | Убедительных доказательств эффекта нет, встречаются неуказанные вещества | Не тратьте деньги |
В первые недели приёма креатина вес обычно растёт на 1–2 кг — это вода в мышцах, а не жир. Не пугайтесь и не бросайте.
Тренировки и питание в сочинской жаре
С мая по октябрь в Сочи жарко и влажно, и в зале, и на открытых площадках на набережной теряется много воды и соли. Несколько правил:
Пейте заранее: ACSM советует примерно 5–10 мл воды на кг веса за 2–4 часа до тренировки — для 75 кг это 400–700 мл.
Восполняйте соль: если тренировка длится больше часа и вы сильно потеете, добавьте щепоть соли в воду или выпейте изотоник.
Ешьте за 1,5–3 часа до тренировки: углеводы и немного белка — например, рис с курицей или бутерброд с сыром и банан.
После тренировки — нормальный приём пищи с белком и углеводами в ближайшие пару часов. Торопиться за 30 минут не обязательно.
Если вы выбираетесь в горы, что есть до, во время и после похода, — в нашей статье «Что взять поесть в поход по горам Сочи».
Пример меню на день: около 2800 ккал
Пример для мужчины весом 75 кг, который тренируется 3–4 раза в неделю и поддерживает вес примерно на 2400 ккал. Значения округлены.
Приём | Что съесть | Ккал | Белок |
|---|---|---|---|
Завтрак | Овсянка 80 г на молоке 2,5 % (250 мл), банан, 20 г грецких орехов | 670 | 22 г |
Перекус | Творог 5 % 200 г с ложкой мёда | 310 | 34 г |
Обед | Рис 100 г (сухого), куриная грудка 120 г, овощи, ложка оливкового масла | 730 | 46 г |
Перекус | 2 ломтика цельнозернового хлеба с сыром, кефир 1 % 250 мл | 355 | 22 г |
Ужин | Макароны 100 г (сухих) с говяжьим фаршем 120 г, томатным соусом и сыром | 740 | 41 г |
Итого | ≈ 2800 | ≈ 165 г |
Это около 2,2 г белка на килограмм — верхняя граница. Можно меньше: например, убрать творог с мёдом и съесть вместо него фрукт.
Когда набор закончится и захочется убрать лишний жир, разницу между похудением и «сушкой» мы разобрали в статье «Похудение и сушка».
ЖУЙ готовит рационы с точным КБЖУ и доставкой по Сочи каждый вечер — на следующий день, чтобы не стоять у плиты с контейнерами. Посмотрите наши рационы.
Сколько белка нужно для набора мышечной массы?
При силовых тренировках — 1,6–2,2 г на килограмм веса в сутки. По метаанализу 2018 года, после примерно 1,6 г/кг прирост мышц почти перестаёт расти. Распределите белок на 3–5 приёмов.
Нужен ли протеин, чтобы набрать массу?
Нет. Протеин — тот же белок, просто в удобном виде. Если вы добираете норму белка едой, протеин ничего не добавит. Из добавок доказанно помогает расти мышцам креатин моногидрат.
Как набрать массу без живота?
Совсем без жира не получится, но его можно сделать минимальным: профицит не больше 10–20 % калорий, прибавка не быстрее 0,25–0,5 % веса в неделю, достаточно белка и регулярные силовые тренировки.
- Iraki J. и др. Рекомендации по питанию бодибилдеров в межсезонье (2019)
- Morton R. W. и др. Метаанализ: белок и рост мышц при силовых тренировках (2018)
- Schoenfeld B. J., Aragon A. A. Сколько белка организм использует за один приём (2018)
- ISSN: позиция по белку и физическим нагрузкам (2017)
- ISSN: позиция по креатину (2017)
- ISSN: позиция по кофеину и спортивным результатам (2021)
- ACSM: питание и спортивные результаты (2016)
